Johanna Amselem, Journaliste santé
Axel Heulin, nutritionniste du sport
Tirer tous les bénéfices d’une séance de sport passe aussi par son assiette. Certains aliments sont à bannir et d’autres à privilégier. Alors, je mange quoi ? Suivez ces 9 conseils 😁
1) J'évite de faire du sport à jeun.
cela obligerait votre organisme à puiser dans les protéines musculaires. Un effort qui entraîne une récupération plus difficile.
2) Je peux manger des glucides lents.
Cessez de croire que les glucides lents font grossir ! adaptez la quantité de glucides en fonction des efforts à fournir. Comptez 30 à 50 g par heure d'entraînement.
3) Je fais l'impasse sur certains aliments.
Barres de céréales chocolatées, pâtisseries, viennoiseries, brioches, tout aliment trop chocolaté ou trop gras doit être banni de votre alimentation, car ils n'apportent pas d'énergie adéquate pour votre séance de sport et risquent même de provoquer un inconfort digestif.
4) Je prends une collation 1h ou 1h30 avant ma séance de sport.
Composez cette collation d'un fruit et d'un laitage. En cas d'effort physique plus intense, ajoutez aussi une portion de glucides complexes comme du pain complet avec du miel, deux tranches de pain d'épice ou un bol de céréales.
5) Si j'ai le temps je fais un repas 2h30 min avant le sport.
Privilégiez un repas complet et équilibré avec une portion de féculents à indice glycémique faible comme le riz sauvage ou des pâtes "al dente".
Mangez également des légumes et des protéines pour optimiser la récupération musculaire, ainsi qu'un fruit et un laitage.
6)J'évite les matières grasses pour cuire mes aliments.
Faites bouillir, rôtir, cuire au four ou utilisez la plancha. Réservez les matières grasses pour l'assaisonnement des crudités. N'hésitez pas à utiliser des mélanges d'huiles ou à les alterner.
7) L'alimentation lors de la séance de sport dépend de la durée de l'effort.
Pour un cours d'une heure, il n'est pas nécessaire de manger. Si l'effort est plus intense, pensez aux fruits secs : une petite poignée de raisins, quatre dattes, trois à quatre figues ou qu'âtres abricots secs.
8) Je n'oublie pas de boire.
Hydration est le maître mot d'une séance de sport réussie. Avant, pendant, buvez de l'eau plate par petites gorgées. Évitez les sodas car ils augmentent l'acidité déjà produite par l'organisme lors de l'effort.
Après l'effort vous pouvez boire une eau gazeuse riche en bicarbonate qui vous aidera à mieux récupérer. Et, surtout buvez avant d'avoir soif.
9) Après l'effort, j'évite de me jeter sur des aliments gras et sucrés.
Privilégiez un repas léger et complet ou une collation composée d'un fruit, un laitage, un verre de lait, et d'un aliment à indice glycémique élevé comme des dattes ou une banane.
